El ciclo menstrual, proceso natural del cuerpo femenino, prepara el organismo para un posible embarazo. Sin embargo, en la actualidad, las mujeres enfrentan un estilo de vida acelerado que puede afectar negativamente el desarrollo normal del ciclo. El estrés, los cambios de horarios y una dieta desequilibrada son algunos de los factores que pueden intensificar los síntomas de la menstruación.
La buena noticia es que adoptar una alimentación adecuada puede ser un gran aliado para aliviar las molestias asociadas a la menstruación. Nuria Martínez, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, comparte algunos alimentos clave para incluir en tu dieta durante el ciclo menstrual:
1. Hierro: Este mineral es fundamental para combatir la anemia, un problema común durante la menstruación debido a la pérdida de sangre. Las principales fuentes de hierro son:
- Carnes rojas: Vacuno, cordero, cerdo.
- Mariscos: Berberechos, almejas, mejillones.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, habas.
- Pescados: Caballa, sardinas, atún.
- Huevos.
- Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, avena.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, brócoli.
- Alimentos fortificados: Cereales, leches vegetales.
Tip: Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, combínalos con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, tomates o pimientos.
2. Vitamina C: Esta vitamina potencia la absorción del hierro y fortalece el sistema inmunológico, especialmente importante durante la menstruación. La encuentras en:
- Frutas cítricas: Naranja, limón, mandarina, pomelo.
- Frutos rojos: Fresas, frambuesas, arándanos.
- Kiwi.
- Pimiento rojo.
- Brócoli.
3. Magnesio: Este mineral ayuda a relajar los músculos y aliviar los calambres menstruales. Lo puedes encontrar en:
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, habas.
- Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, avena.
- Semillas oleaginosas: Almendras, nueces, avellanas.
- Frutos secos: Pasas, higos, dátiles.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, brócoli.
4. Omega-3: Sus propiedades antiinflamatorias combaten la hinchazón y el dolor abdominal. Lo encuentras en:
- Pescado azul: Salmón, sardinas, caballa, atún.
- Frutos secos: Nueces, linaza, chía.
- Semillas oleaginosas: Sésamo, cáñamo.
5. Probióticos: Estos microorganismos beneficiosos para la salud intestinal ayudan a aliviar la molestia digestiva común durante la menstruación. Los encuentras en:
- Yogur natural.
- Kéfir.
- Kombucha.
- Chucrut.
- Miso.
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