Si te encuentras en proceso de aumentar tu masa muscular y desarrollar fuerza, te enseñaremos el método viral 6 – 12 – 25, en el que, aglutina los beneficios de pocas repeticiones y mucho peso y menos peso con más repeticiones.
Entre los expertos aún existe la discrepancia a la hora de elegir qué es mejor para hacer durante el entrenamiento: muchas repeticiones con poco peso o mucho peso en menos repeticiones. De hecho, probablemente si cambias de entrenador te encuentres con versiones diferentes entre las recomendaciones que recibas.
Método viral 6-12-25 para masa muscular en un mes
La cuestión de fondo, y que quizá te tenga un poco perdida sobre el asunto, es que no es lo mismo aumento de masa muscular que desarrollo de fuerza. En el primer caso está claro que se trata de un crecimiento muscular que, entre otras cosas, suele llevar asociado una menor acumulación de grasa, porque cuanto más desarrollo muscular haya, más calorías se queman y menos espacio queda a la acumulación en el tejido adiposo. Ahora bien, que tengas mayor masa muscular no significa que tengas más fuerza.
Para ello, hay que trabajar la adaptación neuromuscular de manera que los músculos reciban más órdenes para realizar sus funciones.
¿Cómo ejecutarlo?
El método desarrollado por el fallecido atleta y entrenador Charles Poliquin buscaba dar una solución global a los deportistas que buscan tanto el aumento de masa muscular como el desarrollo de fuerza, pero es un método que fácilmente lo puedes aplicar en tus entrenamientos. El entrenamiento se programa en 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana durante un mes, plazo a partir del cual se tienen que modificar los ejercicios para estimular los músculos desde otro ángulo.
El método se basa en la ejecución de tres ejercicios diferentes enfocados en un músculo o grupo muscular. Cada uno de esos ejercicios se desarrolla en 3 series sin descanso con diferentes pautas de repetición (6-12-25).
Entre cada serie de repeticiones de un mismo ejercicio no se descansa más que unos segundos. Pero antes de empezar con el siguiente ejercicio si que puedes tomarte 1 o 2 minutos de descanso para recuperar. Al cabo de un mes, hay que modificar el estímulo muscular, por lo que se recomienda variar los ejercicios buscando siempre que el primer ejercicio, el más exigente en carga, sea uno en el que se pueda desarrollar la conexión neurológica con el músculo, la técnica del segundo te permita realizar al menos 12 repeticiones con una carga moderada y el tercero estimule tu resistencia sin descuidar la corrección postural que potencia los resultados.
Consejos de expertos
Según Álvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat Editorial), lo ideal es dedicar menos repeticiones y mayor carga de peso en músculos más grandes y menos peso y más cantidad de repeticiones con músculos más pequeños.
De esta manera, los músculos más grandes desarrollan más fuerza, lo que en todo caso se traduce como mayor salud y calidad de vida. “El glúteo mayor, que es el músculo más grande de nuestro cuerpo y el que mayor fuerza puede movilizar es mejor entrenarlo con menos repeticiones (6-8) de mucho peso y el tríceps, por ejemplo, que es un músculo más pequeño, es mejor trabajarlo con 12-15 repeticiones y menos peso, prestando atención a la técnica”.
Asimismo, si consigues controlar el ejercicio de pocas repeticiones en un plazo breve de tiempo, hay que aumentar la carga para seguir estimulando al músculo. Y, en el caso de trabajar con mas repeticiones músculos más pequeños, aumentar un poco la carga o realizar más repeticiones que nos requieran mayor esfuerzo.
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