Si no tienes tiempo de hacer ejercicio entre semana, estas recomendaciones te ayudarán a sacar el máximo provecho a una rutina de dos días.
La sabiduría convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los días entre semana. Pero los estudios de los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud, si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso.
Pero antes de que salgas a correr (a andar en bicicleta o a patinar) este domingo, te damos tres consejos de los científicos del ejercicio para que inicies una rutina con la máxima seguridad e inteligencia.
Primero, fortalecer. Luego, cardio
Cuando tengas poco tiempo y estés planificando tus prioridades de entrenamiento, asegúrate de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en tu lista.
“El entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que se puede hacer”, afirmó Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias” para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir moviéndonos en la vejez, añadió.
Schoenfeld también recomendó desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana —con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia— pueden tener un gran impacto, afirmó. “Cualquier tipo de actividad en la que estés aplicando una tensión contra los músculos”.
Haz cardio de cuerpo completo
Una vez que hayas hecho entrenamiento de resistencia, maximiza tu tiempo de entrenamiento con una actividad aeróbica que active todos los grupos musculares principales, sugirió Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva en la Clínica Cleveland.
Si eres principiante o tienes poca práctica, empieza con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad; por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suave, explicó Singh.
“Andar en bicicleta es estupendo, remar es estupendo, usar una máquina elíptica es estupendo”, comentó Singh.
No te saltes los calentamientos y enfriamientos
Si haces ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que tu cuerpo necesite un poco de cariño adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable.
“No empieces en frío y no termines en frío”, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta residente de Arlington, Virginia, y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. “Si no has estado activo durante la semana, el cuerpo simplemente no está listo”.
Pagliano recomienda un calentamiento dinámico, idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Estás obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora”, dijo.
Después del entrenamiento, continúa moviéndote durante unos minutos para permitir que tu cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o tu manzana debería ser suficiente. Y sé proactivo para ayudar a que tus músculos se recuperen. “Cada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular”, dijo Max Castrogaleas, fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery en Nueva York.
Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto químico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.
Después de hacer ejercicio, tómate un tiempo para estirar y masajear o rodar sobre rollos de espuma con los músculos adoloridos. Dormir bien por la noche antes y después del ejercicio, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en nutrientes también pueden contribuir a la recuperación.
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