En un mundo saturado de dietas restrictivas y consejos contradictorios, expertos en nutrición, consultados por The New York Times, proponen un enfoque refrescante: las mejores estrategias para una dieta saludable son, sorprendentemente, las más simples. Lejos de las prohibiciones extremas, la clave reside en principios básicos que no solo nutren el cuerpo, sino que también promueven el placer al comer.
Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), enfatiza que «cualquier dietista respetable o científico nutricional probablemente te dirá que evites hacer dieta». La restricción excesiva, ya sea de calorías, carbohidratos o grasas, puede privar al cuerpo de nutrientes esenciales. La alternativa, según los especialistas, se basa en cinco pilares fundamentales que transforman la relación con la comida sin recurrir a privaciones extremas.
1. Priorizar alimentos integrales
El primer consejo es directo y fundamental: consumir alimentos «lo más cerca posible de como existen en la naturaleza», explica Brown. Si bien no todos los alimentos procesados son perjudiciales, muchos carecen de fibra, vitaminas y minerales, y a menudo contienen altos niveles de azúcares añadidos y sodio.
Los alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas y granos enteros son ricos en nutrientes vitales. La fibra, por ejemplo, está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Un estudio reciente con casi 50.000 mujeres demostró que aquellas que consumían más granos enteros, frutas, verduras y legumbres envejecían de manera más saludable. Christopher Gardner, científico nutricional de Stanford, resume esta idea de forma concisa: «Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional».
2. Consumir más grasas saludables
El entendimiento científico sobre las grasas ha evolucionado significativamente. Si en los años ochenta el consejo era limitar toda grasa, hoy se reconoce que no todas son perjudiciales. Las grasas insaturadas, presentes en alimentos como frutos secos, aguacates, pescado y aceite de oliva, pueden reducir el colesterol «malo» (LDL) y ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, las grasas saturadas, encontradas en productos animales, pueden elevar el colesterol LDL. Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Tufts, sugiere optar por opciones más saludables, como el aceite de oliva en lugar de la manteca, sin necesidad de eliminarlas por completo.
3. Limitar azúcares añadidos
Los expertos coinciden en la importancia de limitar los azúcares añadidos. Las pautas federales sugieren que representen menos del 10% de las calorías diarias (no más de 50 gramos para una dieta de 2.000 calorías). La Asociación Americana del Corazón incluso establece un límite más estricto.
Las dietas altas en azúcares añadidos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Estos azúcares se encuentran en muchos alimentos inesperados, lo que dificulta su evasión. Sin embargo, priorizar alimentos integrales, ricos en fibra, ayuda a mantenerse saciado y reduce la necesidad de buscar bocadillos azucarados.
4. Cocinar más en casa
Estudios recientes indican que las personas que preparan más comidas en casa tienden a seguir una dieta más saludable, consumir menos calorías y tienen menos probabilidades de desarrollar obesidad o diabetes tipo 2. Candice Schreiber, dietista clínica en la Universidad Estatal de Ohio, destaca que cocinar no tiene que ser complicado. Métodos simples como asar o cocinar a la parrilla pueden crear platos sabrosos.
Gardner recomienda hacer de las frutas y verduras la parte principal de las comidas caseras, sugiriendo que sean el plato principal en lugar de una guarnición.
5. Encontrar placer en la alimentación saludable
Aprender a amar la comida saludable puede llevar tiempo y experimentación. «Una de mis mayores molestias como dietista es cuando la gente piensa que la comida saludable no puede saber bien«, afirma Schreiber, quien asegura que «absolutamente puede hacerlo».
Gardner sugiere agregar hierbas y especias sabrosas a las comidas y buscar alternativas saludables a los alimentos menos nutritivos que se disfrutan. Si te gusta el helado, prueba frutos rojos o manzanas con miel. Si las papas fritas son tu snack habitual, intenta palomitas de maíz con aceite de oliva y levadura nutricional.
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