Entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Es la cantidad recomendada de legumbres que indica la última actualización de la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Las legumbres deben combinarse con cereales, semillas y frutos secos, dado que no contienen todos los aminoácidos esenciales y, de esta forma, puedan complementarse y lograr una proteína de igual valor biológico que la carne.
Para favorecer la absorción de hierro, “se recomienda ingerirlas junto con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, con una ensalada previa con pimiento verde o tomate; o en el postre con una fruta cítrica”, sugiere la también presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón.
¿Las legumbres engordan?
“Es importante aclarar que no es lo mismo el valor calórico de las legumbres en el formato seco-crudo, que rondan las 300 kcal/ 100 gramos, que cuando ya están cocinadas, que se podría establecer en torno a las 100 kcal/ 100 gramos. Esto puede ser la base de la creencia errónea en la que se asocia el consumo de platos de legumbre a ‘engordar’”, resalta Santaliestra.
En este punto, la dietista subraya que ningún alimento tiene la capacidad de engordar ni de adelgazar, sino que es el propio individuo el que aumentará o disminuirá de peso en función de todo lo que haga a lo largo del día y, por lo tanto, de su balance energético total.
“Lo realmente importante será cómo se presentan las legumbres cocinadas, dado que si la opción es incluir gran cantidad de alimentos grasos y energéticos, como chorizos o pancetas, serán estos los que confieran al plato un gran aporte energético”, aclara.
En caso de no tener acompañamiento o incluir distintos vegetales, “son una estupenda fuente de nutrientes, con un bajo coste”, comenta.
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