Los mejores 10 ejercicios para conseguir masa muscular

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28 de octubre de 2023

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Generalmente para las mujeres aumentar y preservar la masa muscular es importante, por eso, en este segmento te mostraremos los 10 mejores ejercicios para aumentar tu masa muscular.

Según el entrenador Javi Pantoja, de MLtrainer, “no es lo mismo adelgazar que hacer una recomposición corporal”. Según este experto, “se puede estar delgado y tener un porcentaje de grasa alto debido a la falta de masa muscular; esto muchas veces es un problema de salud encubierto”.

Tener una buena masa muscular, como explica este entrenador, “nos permite procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa -el enemigo más dulce-, promoviendo una buena salud y apariencia física”.

10 Ejercicios para masa muscular

Flexiones (y todas sus variantes). Ya sea si haces flexiones de tríceps o unas más centradas en otros objetivos, trabajarás siempre, en mayor o menor medida, pectorales, tríceps, dorsal y core. Sin duda, es uno de esos ejercicios exprés con súper resultados. Cómo hacerlo. Coloca las manos al ancho de los hombros, apoya las rodillas o estira las piernas y sube y baja acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.
Curl de bíceps con pesas. Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos. Cómo hacerlo. Coge dos pesas con los brazos estirados y las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas, activa el core y sube las pesas hacia los hombros lentamente durante todo el rango de movimiento.
Extensiones de tríceps con peso corporal. Este ejercicio es ideal para tonificar la cara interna de los brazos. Cómo hacerlo. Colócate de espaldas a un banco y apoya las manos al ancho de los hombros con los brazos estirados. Flexiona o estira las piernas y sube y baja manteniendo la espalda recta y los codos cerrados.
Zancadas (y sus variantes). En este ejercicio puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º. Cómo hacerlo. La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90º. Puedes hacerlas con pesas para aumentar la intensidad. Es ideal para eliminar cartucheras.
Sentadillas. Si la combinas con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Cómo hacerlo. Coloca las piernas al ancho de la cadera con las puntas ligeramente hacia fuera. Coge unas pesas y, a la vez que bajas llevando el peso hacia los talones, estira los brazos hacia delante o hacia arriba.
Sentadilla búlgara. Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Cómo hacerlo. Puedes colocar las manos en las caderas y flexiona la pierna de adelante hasta que la rodilla quede en línea con el tobillo y la cadera. Puedes coger una pesa en cada mano para aumentar la intensidad.
Extensiones de pierna con peso corporal. Uno de los ejercicios para conseguir más masa muscular sin máquinas para mujeres que trabajan el cuádriceps, el músculo más potente y voluminoso de la pierna, el que soporta el peso del cuerpo y permite andar. Cómo hacerlo. Colócate en posición de fondos con los pies apoyados en una silla o superficie elevada. Manteniendo la espalda recta y el core activo, flexiona las piernas y vuelve a estirar. Idóneo para tonificar las piernas.
Patada de glúteo. Trabaja piernas y glúteos gracias a este ejercicio para el que no necesitarás ningún tipo de equipamiento. Cómo hacerlo. Colócate de rodillas en el suelo y ahora apoya las palmas de las manos también en él, en paralelo a los hombros y con los brazos rectos. Lleva una de tus piernas hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90º y ahora súbela como si dieses una especie de patada al aire con la planta del pie.
Plancha. Si además de perder grasa quieres mejorar el equilibro, la coordinación y la flexibilidad, además de ganar fortalecer la musculatura del core, este es tu ejercicio. Cómo hacerlo. Sobre el suelo, tumbada boca abajo, apoya los antebrazos manteniendo uno paralelo al otro. En cuanto a las piernas, sostente únicamente en las puntas de los pies. Eleva el cuerpo en línea totalmente recta inclinando ligeramente la cabeza para continuar ese mismo trazado. Intenta aguantar en esta postura unos 20 segundos. Uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura y endurecer la tripa.
Abdominales. Otro ejercicio que podrás realizar utilizando exclusivamente tu peso corporal. Hazte con una esterilla para estar más cómoda y prepárate para fortalecer el abdomen, eliminar grasa y reducir cintura. Cómo hacerlo. Túmbate con las piernas flexionadas. Coloca las manos tras el cuello sin ejercer ningún tipo de fuerza sobre él. Levanta el tronco lo más firme que puedas notando que la fuerza procede de tu abdomen y, tras lograrlo, vuelve a la posición inicial. Si al principio te cuesta ayúdate de los brazos para impulsarte, pero siempre teniendo cuidado con la espalda y las cervicales.