Es necesario calentar siempre que se piense en hacer deporte. Así el cuerpo estará preparado para el esfuerzo que va a realizar y evitará lesiones.
Un artículo publicado en Sports Medicine, resalta que “calentar antes de hacer deporte es importante porque si el cuerpo está frío al momento de hacer el ejercicio, es más probable que se produzca una lesión”.
Tips para calentar antes de hacer deporte y evitar lesiones
Calentamiento dinámico
El calentamiento dinámico se adapta al nivel de condición física de cada individuo y busca activar el cuerpo con repeticiones cortas por pocos segundos. En este tipo de calentamiento, se van estirando las partes del cuerpo. Debes realizar 10 o 20 repeticiones por movimiento, por ejemplo, siguiendo este orden:
- Inicia con rotaciones del cuello, de derecha a izquierda y luego de arriba a abajo. Acto seguido, realiza rotaciones en los hombros haciendo círculos con los brazos extendidos, primero hacia adelante y después hacia atrás.
- Para las caderas y la espalda, realiza una pequeña rotación de izquierda a derecha. Otro ejercicio es, con las piernas estiradas, flexionar el tronco hasta formar un ángulo recto. La cara debe quedar mirando al piso.
- Las piernas se pueden calentar realizando 20 sentadillas sin peso añadido. Realiza también balanceos de pierna alternándolas hacia adelante y atrás. Para finalizar el calentamiento, sube y baja talones, así activarás también los dedos de los pies.
Estiramiento
El estiramiento consiste en extender los músculos por algunos segundos para preparar al cuerpo antes de iniciar la actividad física.
Los ejercicios del estiramiento son los mismos que en el calentamiento dinámico, pero sin repeticiones. En este tipo de calentamiento no habrá movimientos, sino ejercicios estáticos:
- Inicia el estiramiento del cuello, rotando primero a la derecha y luego a la izquierda. Posteriormente, el movimiento será hacia arriba y abajo, pero manteniendo la extensión.
- Para estirar los brazos, manténlos extendidos hacia los lados y luego crúzalos frente al pecho sin interrumpir la extensión. Puedes empujar levemente con el brazo opuesto para aumentar el estiramiento.
- Para las piernas no habrá que hacer sentadillas, sino sentarse en el piso y estirar cada pierna llevando la mano hasta la punta del pie.
Trotar a ritmo suave
Trotar es el ejercicio más común para el calentamiento, porque acelera el ritmo cardíaco y aumenta la temperatura corporal. Antes de iniciar, recuerda respirar profundamente y empezar el trote a ritmo suave.
Se debe tener en cuenta que trotar no es correr, porque el ritmo es lento. Para un buen calentamiento, puedes trotar 10 o 15 minutos.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio que acelera rápidamente el ritmo cardíaco. Es ideal para calentar antes de hacer deporte, sobre todo para entrenamientos intensos y actividades deportivas de alto impacto. Así, es un ejercicio muy común en deportes como el boxeo.
Con 10 o 15 minutos de cuerda, verás que tu cuerpo estará activado. Incluso puedes hacer menos si ya crees estar listo antes, ya que la idea no es cansarte antes de comenzar a entrenar.
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