El maíz (Zea mays), conocido como choclo en muchos países latinoamericanos, es una de las gramíneas más cultivadas y consumidas de todo el mundo. Este jugoso cereal es una excelente fuente de energía cuando está tierno, y también cuando se consume en seco, en forma de harina.
La versatilidad del maíz es una de sus cualidades más conocidas. En fresco, la mazorca se puede comer como una verdura, mientras que los granos secos se consumen en forma de harina, principalmente. La harina de maíz, al no contener gluten, es una buena alternativa a la harina de trigo a la hora de hacer panes y dulces.
Sin embargo, hay que destacar también otras formas de disfrutarlo como copos de cereales, sémola, polenta o las famosas palomitas de maíz.
Propiedades y beneficios del maíz para la salud
¿Cuántas calorías tiene el maíz?
El maíz, si se consume tierno, tiene un alto porcentaje de agua y principalmente azúcares, que le dan un sabor dulce. Esta composición lo hace bastante ligero: aporta solo 86 calorías por cada 100 gramos. Es, además, un cereal muy nutritivo. Veamos su composición nutricional.
| Calorías | 86 |
| Carbohidratos | 19 g |
| Grasas | 1,2 g |
| Proteínas | 3,2 g |
| Ácido fólico (B9) | 46 mcg |
| Potasio | 270 mg |
| Hierro | 0,52 mg |
| Magnesio | 37 mg |
| Zinc | 0,46 mg |
| Vitamina C | 6,8 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.155 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 1.8 |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 0,7 |
Propiedades del Maíz
Pocos alimentos cautivan tanto como una mazorca de maíz asada. Tierno, este cereal es muy energético y nutritivo debido a los hidratos de carbono y a las proteínas que proporciona.
El sabor dulce del maíz y su utilización para obtener subproductos poco saludables, como el jarabe de fructosa, no deben llevar a engaño: el maíz natural, fresco o seco, tiene propiedades valiosas para la salud.
Propiedades nutricionales
El maíz aporta fibra que ayuda a mejorar el estado de la microbiota. Entre sus carbohidratos encontramos azúcares y almidones. Los azúcares son los que dan el dulzor al maíz y su proporción va disminuyendo al irse secando el maíz, pues se van transformando en más almidón.
Su índice glucémico es bajo y el hecho de que tenga almidón no lo hace desaconsejado para las personas diabéticas. Pero sí deben tener en cuenta la ración para no excederse y seguir la recomendación general de acompañar los hidratos de carbono de fibra, proteínas y grasas que ayudan a modular la entrada de los azúcares al torrente sanguíneo.
Además, el consumo de maíz influye positivamente sobre nuestro estado de ánimo, concentración, memoria y sueño gracias a sus excelentes aportes de vitamina B1 (es uno de los alimentos más ricos), B3 y ácido fólico.
El maíz tierno, al contener mucha agua, resulta bastante ligero (86 calorías por 100 g frente a las 365 del maíz seco). Además es muy fácil de digerir.
Otra de las propiedades del maíz tierno es que conserva la vitamina C: una ración de 100 g puede llegar a procurar más del 10% de la que se precisa al día y es el único cereal que aporta provitamina A. También proporciona la antioxidante vitamina E.
Sin embargo, uno de los problemas que plantea el maíz es que sus proteínas son deficitarias en varios aminoácidos, como triptófano y la lisina, por lo que para aprovecharlas mejor conviene combinar el cereal con alimentos como las legumbres.
En cuanto a los minerales, el maíz proporciona abundante fósforo, magnesio y zinc, así como algo de hierro y manganeso.
Propiedades antioxidantes
Finalmente, el maíz aporta importantes antioxidantes aparte de las vitaminas A, C y E: tal y como puede deducirse por su color amarillo, el maíz es una gran fuente de carotenoides como la luteína, la zeaxantina y la beta-criptoxantina. Estos carotenoides, en particular la luteína y la zeaxantina, se consideran esenciales para mantener la salud de los ojos.
El maíz es una de las principales fuentes de zeaxantina en la dieta. De hecho, el nombre de zeaxantina viene del maíz, por su nombre científico Zea mays. Según los estudios, el contenido en zeaxantina no decrece al envasar el maíz tierno o congelarlo.
Según otro estudio, también se han encontrado en el maíz otros antioxidantes como ácidos fenólicos (ácido cumárico, ferúlico y siríngico) y antocianinas, estas últimas especialmente en las variedades moradas.
Beneficios del maíz para la salud
- Mejora la microbiota y resulta saciante
- Protege la salud ocular
- Apoya las funciones del cerebro
- Es un aliado en la dieta sin gluten
- Previene los trastornos cardiovasculares
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